今年の７月、これまで安定していた血圧（上130，下80）が上昇した（上150，下90）ことから、食事を見直しました。血圧が上がる場合よく塩分の摂り過ぎが言われるので、塩分の摂取量を見てみました。1年くらい前から味噌の栄養（アミノ酸の豊富さ）に目を付け味噌汁を朝夜飲むようになったことが思い当たりました。この塩分を調べてみると1日4gくらいあることが分かりました。血圧が高い人は１日6ｇ未満にすることが推奨されていますので、醤油や食品に含まれる塩分を考えると6ｇを超えていることが想定されました。そのため味噌汁は止めることにしました。

もう一つ気になっていたのがタンパク質でした。なぜかと言うと血液検査でアルブミン値が基準すれすれの4.1gのことが多く、これを下回ることもあったからです。アルブミンは体内のタンパク質の量を表すと言われています。これが少ないとタンパク質の摂取不足（あるいはこれを作る肝臓の機能不全）ということになります。それで現在のタンパク質摂取量を計算したら30～40g/日程度と推測されました。タンパク質の推奨摂取量は１日65ｇ以上であり、現在はこれの半分くらいしか摂れていないことが分かりました。さらに摂取カロリーを計算してみると1,200～1,500kcalとなりました。私の年では約2,200kcal必要とされており、圧倒的に不足していました。

そこで食事を改善することにしたのですが、この数字（摂取カロリー2,200kcal以上、タンパク質65g以上、塩分6mg未満/日）を実現するのは大変な仕事であることが分かりました。

これを達成するには次のような食事が必要となります

朝食)　　　　　　　　　カロリー　タンパク質

ご飯 　２杯 160kcal×2＝320kcal   　8g

納豆　　1パック             80kcal   　7g

卵焼き　１個　　　　　　 80kcal  　 6g

牛乳　コップ１杯           120kcal  　 6g

朝計　　　　　　　　　600kcal   　27g

昼食)                           500kcal    　α

おやつ)　　　　　　　　 300kcal    　α

夕食)

ご飯２杯　　　　　　　　320kcal  　 8g

牛肉100ｇ　　　　　　　300kcal   　20g

豆腐1/4                          80kcal    　7g

牛乳コップ1杯　　         120kcal   　 6g

夜計　　　　　　　　　　740kcal   　41g

合計　　　　　　　　 2,140kcal     68+α g

量が多くなかなか大変であることが分かります。このカロリーやタンパク質摂取量を実現するには、間食を増やすしかないように思われます。それもタンパク質を考えた間食です。タンパク質の摂取量が増えると肌や皮膚の艶が良くなる、吹き出物などが出ないと同時に脚や腕の筋肉が付いてくるのが分かります。握力や腕力も付きます。

一度自分の食事を棚卸してみることをお奨めします。カロリーやタンパク質が足りていないと中高年になってから一挙にガタが来ます。老人になるとやせ細って要介護状態になってしまいます。

なおカロリー計算は、ご飯茶碗一杯＝食パン1枚160kcalなど簡単な目安があります（ネット参照）ので簡単にできます。タンパク質含有量は食品包装に書いてありますし、ネットでも分かります。1calは純水1gの温度を1気圧のもとで14.5℃から15.5℃に１度上げるのに必要な熱量で、摂取カロリーは生きていくために必要なエネルギー量の目安になります。